想长胖，首先要有足够的能量，只吃蛋白粉是无法有效增重的。因为蛋白粉是「单一」的营养补充剂，其成分中蛋白质的含量在80%以上。

25g乳清蛋白粉≈21g蛋白质+2g脂肪+1g碳水化物+1g其余物质

蛋白质虽然是肌肉的组成成分，但是身体必须「先有足够的能量」，才能将蛋白质合成为肌肉。仅依靠蛋白质，是无法有效增重的。外国网红阿德利恩，曾经挑战一周「只吃蛋白粉」，结果体重降低了17磅，其中大部分是肌肉和水分。

除了要保证热量盈余，还要保证「碳水化合物」的充分供给。因为碳水是能量的直接来源。研究表明[1]，只有当「碳水化合物」和「蛋白质」共同摄入时，才能够更有效的增加体重，尤其是肌肉的重量。

所以想增重，绝不能仅仅依靠蛋白粉，多种营养素合理搭配才能事半功倍。

增重成功的关键有以下两点：

1.一定要保证 摄入能量>消耗能量，有足够的热量盈余，身体才能在维持正常运转的前提下，有多余的能量去合成更多的肌肉（或是脂肪）。

根据2019年《Sports》杂志最新的研究结果[2]，推荐增肌人群三大营养素的摄入量分别为：

· 蛋白质：1.6-2.2g/kg∙D

· 脂肪：0.5-1.5g/kg∙D

· 碳水化合物：3-5g/kg∙D

2.增大抗阻力训练，刺激肌肉的生长，同时增加食欲。

在运动前后可以补充「1勺蛋白粉+1根香蕉」的混合奶昔，不仅能有效的提升运动耐力，还可以持续的为肌肉生长供能。

「关于蛋白粉的副作用」

虽然蛋白粉的来源较为广泛，但是都是从动物或者植物中提取的，与从肉类食物或者大豆制品中摄取蛋白相比，只是形式不同而已。

因此，只要摄入蛋白质的总量在安全范围内（0.8～2g/kg∙D），蛋白粉不会对身体造成伤害。但是如果「长期蛋白质摄入过量」，无论是蛋白粉还是肉类，都可能会增加痛风等代谢类疾病的风险。

参考文献：

[1] Bird, Stephen P., Kyle M. Tarpenning, and Frank E. Marino. "Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men." European journal of applied physiology 97.2 (2006): 225-238.

[2] Iraki, Juma, et al. "Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: A narrative review." Sports 7.7 (2019): 154.

作者：姜文宁，985工科女博士，用知识武装头脑，用营养呵护健康

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